家中如何科学健身丨上班族看过来！办公室的健身小窍门快来学几招

回归工作岗位的你，有没有迅速收神、收心，投入到紧张的工作中来？在繁忙的工作之余，小编提醒您工作间隙别忘了锻炼，充分利用“碎片化”时间，放松肌肉，缓解压力。

1、颈部灵活更轻松

久坐1小时脖子就容易酸，花几分钟时间做做头部运动，缓解疲劳，增强颈部肌肉。

头侧屈：低头到极限位置，感到有些酸痛时停顿片刻；然后向后抬头到极限位置，感到有些酸痛时停顿片刻；左边和右边重复同样步骤20次；

头绕环：左三圈，右三圈，头部用力缓慢地旋转绕圈，运动次数视自身情况而定，但要强调每次动作的质量。

2、做个心胸开阔的人

长时间操作电脑会导致我们出现圆肩、驼背等问题，尝试下面这个动作，释放你的背部力量。

身体站直，手握重物，尽量提高肩膀，在最高点处收紧，重复10~15次，放松你的背；

利用小重物（矿泉水、书本等）进行扩胸运动，重复10~15次，打开你的肩膀。

3、分散“团结”的腹肌

作为久坐一族，最容易有小肚腩了，掌握锻炼小技巧，坐着也可以拥有八块腹肌倒三角。

坐姿躯上举：坐在椅子上，背部不靠椅背，双手撑住身体两侧，双脚离开地面，腰部用力将双脚抬起和膝盖呈90°；

扭腰转体：挺直躯体，从一侧扭腰转体到另一侧。

4、扭扭腰部更健康

总能被白领们玩出各种新花样的旋转椅，也可以用来锻炼身体！“椅上旋转”这个动作不仅优雅得体，还有锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条的效果。

上身挺直坐在椅子上，做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去，坚持髋关节朝前；

把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子的背面，轻轻地拉伸。

5、让脚有处安放

相信职场的小伙伴坐久了之后，都会觉得自己的脚无论怎么放都不舒服，那么学会这个小技巧，不仅能缓解下肢长时间坐椅子的麻胀感觉，而且能起到减大腿部位脂肪的效果。（偷偷提醒一下：很适合女生哦~）

坐在椅子上，然后踮起自己的两脚脚尖；

挺直腰杆，保持到脚部略感酸痛后停歇，重复1~2次运动。

另外！

只需要一把椅子

让你成为办公室健身达人

办公室俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌

1、挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身体呈一条直线。

2、双手自然放在办公椅上，与肩同宽；臀部收紧，大臂与身体呈60 度。

3、吸气，缓缓下放身体，呼气推起。

4、重复动作至计划的次数。

办公室臀桥

锻炼部位：臀部肌群

1、身体平躺在地上或瑜伽垫上，双脚放在办公椅上，脚尖勾起，双手平放在地上。

2、呼气，臀部自然向上挺，在顶端时臀部收紧。

3、吸气，慢慢恢复至初始位置。

4、重复动作至计划的次数。

办公室分腿蹲

锻炼部位：腘绳肌、股四头肌、小腿肌群、臀部肌群

1、身体自然站立，一条腿搭在办公椅上，另一条腿弯曲，呈弓步。

2、支撑腿全脚掌发力，下蹲的时候保持上半身直立，膝盖可以过脚尖。

3、如果觉得膝盖压力太大，可以调整与凳子的距离，距离越远对膝盖的压力越小。

4、双腿交替重复以上动作。

办公室屈臂伸

锻炼部位：肱三头肌

1、反手撑在办公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

2、吸气，缓缓下降身体，直至大臂与小臂呈90度。

3、呼气，撑起身体。

4、重复动作至计划的次数。

这些简单又实用的健身技巧

你get了吗？（信息来源：日照市体育局）

闪电新闻记者 孙东昊 报道

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