全部

家中如何健身丨这套简单易行运动方案值得你收藏

来源:齐鲁网

作者:

2020-02-03 15:14:02

目前,新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作进入关键期,积极参加体育锻炼,增强身体免疫力变得非常重要。本期,竞技体育与体育教育学院制定“宅家”简单易行运动方案,带领大家“宅家”练起来。

1、饭后1-2小时是最佳运动时间。

2、热身:穿软底胶鞋,先原地踏步走5-10分钟,脚尖向前,配合摆臂,逐渐过渡到抬高大腿加大摆臂5分钟,最后进行5分钟原地跑步。

3、蹲起:两脚开立,与肩同宽,屈膝的方向与脚尖方向一致,下蹲时两手在胸前交叉,上体尽可能保持直立,3-4组,每组20次。

4、拉伸练习:可1-2人、也可借助毛巾、浴巾、床单等。

拉伸一:背部拉伸。两脚左右开立,2人同时进行,分别抓握毛巾两侧,一人身体直立,另一人屈髋使躯干和手臂保持水平,2人同时对抗均匀用力,相互交替进行,每人每组16次,共2组。

拉伸二:胸部拉伸。弓步站立,拉伸一侧脚在前,上体保持直立,将拉伸侧前臂和肘关节放置墙角处(固定物),然后上体缓缓向前,胸部肌肉拉伸有明显牵张感或者微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行,每侧2组。

拉伸三:腿部拉伸(坐姿体前屈)。坐在(床)垫子上,双腿伸直,脚跟并拢,脚尖自然分开,然后掌心向下,双臂并拢平伸,上体前屈,两手指匀速前移,直至不能移动为止,停留15-30秒,重复2-3组。

拉伸四:臀部拉伸。(1)仰卧,左腿平放垫子上,右侧髋关节屈,两手交叉环抱膝关节下方,缓缓向胸前用力,臀部肌肉和大腿后部肌群有明显牵张感或微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行;(2)仰卧,右侧腿屈膝屈髋放于左腿的膝关节上部,左侧髋关节屈,两手交叉环抱左腿,缓缓向胸前用力,臀部肌肉有明显牵张感或微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行。

拉伸五:肩部拉伸。下图以拉伸左侧肩部为例,坐姿或站姿,躯干保持直立,左臂水平屈,右前臂或手放于左侧肘关节上部,然后缓缓向胸前用力,左肩肌肉有明显牵张感或微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行。

5、车轮蹬伸:仰卧在(床)垫上,抬起两腿,车轮式蹬伸3-5分钟。

6、收腹举腿:仰卧(床)垫上,直膝屈髋举腿,4-6组,每组20次。

7、仰卧起坐:仰卧在(床)垫上,固定下肢,4-6组,每组20次。

8、俯卧撑:力量大的两手放置在瑜伽垫上进行;力量小的可两手固定在结实的椅子或沙发上进行2-3组,每组10-20次。

9、高抬腿跑:体力充沛或者身体素质好的人进行2组,每组30-60秒。

10、运动后,身心放松。切莫忘记放松环节!(信息来源:山东体育学院)


闪电新闻记者 孙东昊 报道

想爆料?请登录《阳光连线》( http://minsheng.iqilu.com/)、拨打新闻热线0531-66661234或96678,或登录齐鲁网官方微博(@齐鲁网)提供新闻线索。齐鲁网广告热线0531-81695052,诚邀合作伙伴。

连签三将!申花官宣曾诚、冯潇霆、朱宝杰加盟球队

连签三将!申花官宣曾诚、冯潇霆、朱宝杰加盟球队

上海申花官方宣布球队再次连签三将,分别是前恒大门将曾诚、前恒大中卫冯潇霆、前人和中场朱宝杰,此前申花已经官宣赵明剑、秦帅、姆比亚加...[详细]
齐鲁网 2020-02-03

这个有爱的鲁能球迷寄往疫情一线医用口罩,只留下这样一句话

这个鼠年的春节,注定不同寻常。所有国人,众志成城,抗击疫情。三天前,正月初五,也是山东第一批援助湖北医疗队抵达黄冈进行支援的第五天...[详细]
齐鲁网 2020-02-02

女足奥预赛赛程再调整:中国女足首战7日进行

2日,澳大利亚足协再次更新了2020奥运会女子足球亚洲区预选赛第二阶段的B组的赛程,其中中国女足的比赛将推迟进行。[详细]
齐鲁网 2020-02-02
版权所有: 齐鲁网 All Rights Reserved
鲁ICP备09062847号-1 网上传播视听节目许可证1503009 互联网新闻信息服务许可证37120170002
通讯地址:山东省济南市经十路18567号  邮编:250062
技术支持:山东广电信通网络运营有限公司