家中如何科学健身丨足不出户！这些“绝招”让全家人运动乐翻天

抗击疫情，加强锻炼！如何全家动员，在家中适度锻炼呢？家中有萌宝的朋友们注意啦，今天的课程就是为你们专程准备的~大家一起带上萌娃，运动乐翻天！

一、亲子游戏
家中的爸爸们先准备~游戏前，请先进行简单的准备活动，比如说原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动和肌肉拉伸练习，让身体迅速进入状态，减少运动损伤。

爸爸双杠

爸爸双手支撑在墙面或其他稳定物体上，孩子在爸爸手臂上玩简单的双杠悬挂动作，妈妈在一旁进行保护。每组为30—60秒，3—6组为宜。

攀岩墙

爸爸扎马步，孩子从爸爸身体一侧攀爬至另一侧，妈妈在一旁保护，每次3—6组为宜。

翻山越岭

爸爸俯卧撑，宝贝在爸爸撑起时从下面爬过，在爸爸下落时从上方跳过。每组10次，3—6组为宜。

亲子开合跳

爸爸或妈妈坐地开合双腿，孩子根据大人的动作完成开合跳动作，每次20次为1组，4—6组。

脚当手用

双手撑地，双脚离地，腹部收紧依次将纸杯套叠在一起，夹6个杯子为1组，每次4组。

击掌核心练习

爸爸或妈妈与孩子面对面四肢撑地，腰背平直，十五次击掌为1组，每次4组。

亲子单足跳

爸爸或妈妈坐地开双腿，孩子单足跳形式连续越过“障碍”，左右脚间断跳或连续跳。单脚间断跳远10次为1组，每次4组。单脚连续跳跃6次为1组，每次4组。

仰卧传球

孩子平躺在地，双腿抬起成直角状，爸爸或妈妈用1球或2球放置孩子小腿上，孩子仰卧起坐后拿球传向父母，每组15次，每次5—8组。

二、亲子瑜伽

在舒缓轻柔优美的音乐声中，妈妈们带着小宝贝一起练习，在促进亲子关系的同时，还能您亲身去体验和挖掘自己和孩子的潜在能力，从一起修习瑜伽中培养亲情与默契，培养孩子的良好品质、习惯与性格，以及身心的全面良好发展！下面为大家推荐以下这10个亲子瑜伽体式。

1、树式

站立屈左膝，将左脚放在右大腿的内侧， 妈妈可以牵着宝宝的手来帮助宝宝平衡哦！

2、幻椅式

双脚打开与肩同宽，慢慢的屈膝向下，将宝宝放在双腿上，双手牵着宝宝的双手。

3、蹲坐式

双脚打开略大于髋部，脚尖朝外-，慢慢向下蹲，双手手肘抵住膝盖内侧。

4、束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢， 麻麻的脚可以和宝贝的脚相接触哦。

5、广角式

坐立在地面上，双脚打开适当的距离，宝宝坐在妈妈的前面一样打开双脚，身体可以直立也可以向旁侧侧弯。

6、上犬式

俯卧在垫面上，宝宝趴在妈妈的后背上， 双手抱住妈妈的脖子，妈妈双手放在身体的两侧，呼气向前向上，伸直手臂。双腿离开垫面，宝宝可以屈双膝，双脚靠近臀部。

7、下犬式

妈妈俯卧在垫面上，双脚打开与肩同宽，双手放在身体的两侧，呼气抬髋向上进入下犬式，爸爸可以将宝宝抱住放在妈妈的后背上，宝宝双脚夹住妈妈的身体，双手抱住腰部。

8、婴儿式

跪立在垫面上，双膝打开略大于髋部，双脚并拢，臀部坐向脚后跟，双手臂向前伸展，也可以立起手肘双手并拢，前额点地，宝宝可以跪立在妈妈的后背上。

9、鸽子式

坐立在垫面上，屈右膝向后伸展，屈左膝向前，脚后跟靠近右侧腹股沟，抬起右小腿向后，左手向上向后伸展抓住右脚脚背，或将右脚脚背勾住左侧手肘。

10、飞机式

妈妈屈双膝双脚抵住宝宝的髋部，双手握住宝宝的双手仰卧在垫面上，慢慢的伸直双膝，将宝宝推向天空的方向。待身体平衡后，宝宝慢慢的伸直双腿，双手向两侧打开，妈妈可双手合十放于胸前。

没娃的童鞋，快抱紧自家狗子，一起练练起来啦（信息来源：日照市体育局）

闪电新闻记者 孙东昊 报道

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