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戳进来看!“海马”攻略来了,如何更好完成这段快乐旅程?

来源:闪电体育

作者:徐凯华,孙东昊,于渤

2017-09-09 21:29:09

闪电体育海阳9月9日讯 (闪电体育 徐凯华 孙东昊 于渤)2017卡尔美体育·仙境海岸海阳国际马拉松公开赛即将鸣枪开跑,在这里闪电新闻记者为大家梳理一下“跑马”需要注意的事项,希望大家健康快乐顺利地完成比赛,尽情享受最美海岸线风光。

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赛前如何准备: 

1. 早餐建议:简单吃为宜,比如鸡蛋和稀粥,不宜吃油炸、过甜食品和肉食食品;  

2. 不要过早脱衣服:这次海阳马拉松赛道与海岸线平行而动,海风也会很凉爽,一是保持体温,二是防止感冒; 

3. 临赛前30分前适应进行慢跑(海马比赛时间7:00,建议6:30开始进行拉伸活动); 

4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤,这次海马组委会贴心的准备了乳贴,男性跑友在长距离奔跑中乳头会因过度磨擦而损伤,乳贴很好地避免了这一恼人问题。

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赛中注意事项: 

1.通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的。针对这一问题,这次海阳马拉松人性化的设计了三种不同的赛道,及全程马拉松路线、半程马拉松路线和海岸休闲跑路线,所以建议没有受过专业性训练的参赛者选择后两种赛道。

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2. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,不要“攀比”。否则会破坏你原有节奏;通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。 

 

313100076f32f502eda1.jpg3.这次马拉松在补给上做的也是非常充分,每一个补给点都设置饮水站,每隔一个补给点提供功能饮料。而且为全程马拉松参赛者在25km、30km、35km处提供香蕉和巧克力补给;在25km、30km、35km处提供盐丸等,每一位跑友也都会提供能量胶。而对于能量胶和盐丸这两种东西该如何使用才能发挥最大作用呢?其实能量胶可以补充由于长时间运动时身体大量流失的糖分,不至于你因低血糖而影响运动表现,但它的作用是有限度的。因此,你需要挑选恰当的时机,实行有效的补给策略。

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能量胶一般会在45-60分钟之后开始发挥作用,所以建议比赛开始前15分钟补一次,之后30-45分钟补一次,如果带手表,可以调整手表定时提醒自己。在比赛中在大量饮水的情况下,同时补充钠钾等电解质也是非常有必要的,盐丸正可以解决这一问题。一般来说,要在充足补水的情况下吃盐丸,摄入数量也要有所限制,比如每30至60分钟服用一粒。如果跑步中只补充含有电解质的运动饮料,则一般不用吃大量盐丸。

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赛后几点建议: 

1.迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条为宜。 

2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等; 

3. 可按受按摩; 

4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。

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[责任编辑:杨凡、孙东昊]

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