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科学健身过大年丨春节怎么吃?专家告诉您

来源:齐鲁网

作者:

2021-02-10 10:08:02

春节马上来临,新冠疫情形势仍处于比较紧张的状态,各地政府鼓励大家留在本地过年,非必要不外出。这个时候,居家科学健身就成为保持健康的重要环节。

荤素搭配要均衡

中国营养学会在2016年编著的中国居民膳食宝塔,对动物性食物的每日摄入量推荐如下:禽畜肉40到75克,水产品40到75克,蛋类40到50克,奶及奶制品300克。其它食物的推荐量,蔬菜的摄入量为300到500克,水果的摄入量为200到350克,谷物、薯类和豆类的摄入量为250到400克。所以对于健康人来说,肉鱼蛋最多只占每天摄入量的1/8,奶制品占每天的1/6,两者加起来所占的比例大约是1/4,也就是说荤素搭配的比例其实应该为1:4。在选择肉类的时候,白肉的脂肪含量比红肉更低一些,尽量选择鸡、鸭、鱼、虾等白肉来代替牛、羊、猪、鹿、兔等红肉。

“色彩价值学”是选择蔬菜简单易行的方法,蔬菜的颜色与其本身的营养价值基本上呈正比关系。蔬菜优先选择颜色艳丽的深色蔬菜食材: 紫色蔬菜 (茄子、紫甘蓝、红苋菜等)>橘红色蔬菜(胡萝卜、西红柿、柿子、红辣椒等)>深绿色蔬菜(菠菜、油菜、空心菜、莴苣叶、韭菜、茼蒿、芥菜、油麦菜等)>浅色蔬菜(大白菜、白萝卜、卷心菜等)。 每天最好可以吃到至少5种不同的种类。当然,并非说像白菜、藕、水萝卜、冬瓜等浅白色蔬菜价值不高,这只是相对而言。

切记主食不可少

主食与副食科学合理地搭配,主食占一定的比重,才能保证饮食健康。但是,很多人在宴席上只吃菜不吃饭,酒足菜饱之后,才想起来上主食的问题。空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物,既不利消化,又浪费其中的蛋白质,并产生代谢废物,不符合平衡膳食、合理营养的理念。所以从营养和健康角度来说,在品尝美味的同时,要将一部分胃口留给主食。可以餐间上一碗米饭、一碗面或一碗粥,也可以在饭菜中增加一些含淀粉的原料。这样既能减少蛋白质的浪费,还能减轻油腻食物伤胃的问题。

零食饮料要选对

坚果类食品是过年必备年货,如葵花籽、杏仁、榛子、松仁等。这些坚果含有丰富的纤维素、维生素、微量元素及抗氧化剂,但是其脂肪含量也较高。从控制体重和脂肪摄入的角度来看,需要避免过多摄入,建议每日食用“一小把”,大约15克的果仁,尽量选择无添加的原味坚果。糖果、蜜饯、糕点类的零食受人们特别是小朋友的喜爱,但是吃太多容易导致能量摄入过多,引起肥胖和龋齿。此类的零食在过年期间可以适量食用,最好用苹果、橙子、火龙果、猕猴桃等水果来代替。至于薯片、薯条、虾条等油炸膨化类食品,不仅含有大量的能量、脂肪和盐,而且加工过程中可能产生一些有害物质,建议少吃或不吃。除了零食,春节期间各类饮料也必不可少。建议选择纯果汁、酸奶、鲜豆浆、玉米汁、山药汁、南瓜汁或大麦茶、菊花茶等饮料,口味独特、新鲜营养。

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适量饮酒有讲究

最好的解酒方法是提前防范(酒前半小时内),忌空腹饮酒。饮酒前适量饮用牛奶或酸奶,可以在胃壁形成保护膜;饮酒前口服维生素b、维生素c,可起到消化和分解酒精的作用,预防酒精中毒;服用高浓度膳食纤维素片,并饮用足量白开水,纤维素遇水后迅速膨胀并释放出大量阳离子,可以把酒精包裹起来不进入消化循环直接排出体外,减少酒精对肝脏和身体的伤害。

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用餐过程中,要会选菜。看见鸡蛋皮蛋等菜端上来,要多吃;多以豆腐类菜肴作下酒菜,豆腐中的半胱氨酸能解乙醛毒,食后能使之迅速排出;水果如果端上桌,尽量多吃;适当吃些肉类和油脂,可以帮助调整好身体的部分功能,使胃蒙上薄薄的一层保护膜,防止酒精渗透胃壁;避免不同酒一起混喝,避免同时饮用碳酸饮料。

三餐规律不跳餐

春节期间生活比往常无序,生活不规律,饮食也难规律。为了健康,尽量做到三餐规律,一般情况下,早餐安排在6:30至8:00,午餐在11:30至13:30,晚餐在18:00至19:30进行为宜。除了口渴喝水外,晚上睡觉前1小时内坚决不吃任何食物。

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同时,“三餐要吃好,每次八分饱”,既不要暴饮暴食,也不要空腹太久。理想的早餐、午餐、晚餐的热量摄入比值为:30%、40%、30%,也可根据活动特点和作息习惯进行适当调整。

来源:山东电视体育频道联合国民体质监测中心

[责任编辑:杨凡、牟晓峰]

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