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科学健身过大年丨送您一份居家健身“过节礼”

来源:齐鲁网

作者:

2021-02-09 10:42:02

春节马上来临,新冠疫情形势仍处于比较紧张的状态,各地政府鼓励大家留在本地过年,非必要不外出。这个时候,居家科学健身就成为保持健康的重要环节。

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居家健身锻炼方式

(一)有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼,它能改善机体的心肺功能,提高免疫力,增强体质。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4-5次,每次持续20-30分钟,心率保持在最大心率的60%-80%。

居家可以选择借助器械的有氧运动(如跑步机、功率自行车等)、有氧健身操、跳绳、中国传统健身功法等。

(一)力量练习

力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练包括上肢力量训练、下肢力量训练、核心力量训练以及全身力量训练。

居家进行力量训练会受环境限制,但家中如果有小哑铃、弹力带、拉力器、健腹轮等小型健身器械的话,能够选择的余地会更大。如果没有这些,也可以通过一些徒手练习或借助家里桌椅、床垫、墙角等完成达到锻炼目的。比如通过自身的重量来实现力量练习,如各种蹲起锻炼下肢力量,通过俯卧撑等各种撑起练习锻炼上肢力量,通过卷腹、背起等锻炼躯干力量。

(一)柔韧性练习

柔韧性训练可以帮助缓解骨骼肌的酸痛、减少受伤的机会、增强身体活动功能、增进关节血液及养分供应、促进肌力恢复。

柔韧性练习一般放在准备环节和放松环节,但居家运动中也有专门的柔韧性练习,比如瑜伽、部分中国传统功法等。

居家健身锻炼方案

(一)准备活动

准备活动的时间一般为5-10分钟,主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动,如快走、慢跑等,使身体各器官系统“预热”,提前进入工作状态;二是进行各种牵拉练习,增加关节活动度,提高肌肉、韧带等软组织弹性,预防肌肉损伤。居家健身一般选择动态拉伸作为准备活动的形式。如四向点头、前后摆手、双手绕圈。

动作要领:前后左右四个方向点头,动作缓慢,每个方向重复3-5次,循环进行,重复5组;上体正直,双臂伸直,前后摆动,每组10-15次,重复3组;上体正直,双臂伸直,双臂同时向前、向后绕圈,每组10-15次,重复3组。

功效作用:放松颈部肌肉,预防因长时间观看电视、手机等引起的颈部紧张不适。提高肩部灵活性,缓解颈肩部紧张,增加肩关节活动幅度、协调能力。

(二)基本活动

基本活动是锻炼的主要运动形式,包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习等,持续时间一般为30-60分钟。如开合跳、平板支撑、原地高抬腿。

动作要领:身体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起,同时双脚向两侧张开。跳到最高处时双手前后交叉,此时双手和双腿都应该是笔直的,膝盖也不要弯曲。回到地面,此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈,如此反复。

肩、腰、踝关节在同一直线上,大臂垂直于地面,颈部保持自然放松。

保持上身挺直,两大腿交替上抬,小腿下垂,大腿上抬高度至少保持水平面以上,双手同肩宽上臂垂直地面,前臂保持水平,要求严格点的是大腿上抬碰到双手。

功效作用:开合跳训练的强度可以跟跑步训练强度相媲美,相比于跑步,开合跳可以快速提升心率,消耗多余卡路里,在家就可以开启训练,非常适合久坐、宅居人群。开合跳既能燃脂塑形,还能活动身体关节,提高身体的灵活度,还能焕发身体活力。

开合跳、平板支撑、原地高抬腿能激活肌群,强化腰腹肌群,不会造成肌肉流失,有效保持身体代谢水平。

(三)放松活动

放松活动是指主要运动健身活动后进行缓慢的各种身体活动,居家健身一般选择静态拉伸作为放松活动。如腿部拉伸、髋部拉伸

动作要领:拉伸的重点在于动作的开始要慢,不要让肌肉感到痛楚,并配合正常呼吸。

功效作用:做一些适度放松活动,有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现一些不舒服症状,使身体各器官系统机能,逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习,有利于提高身体柔韧性。

来源:山东电视体育频道联合国民体质监测中心

[责任编辑:杨凡、牟晓峰]

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